Дремучий Дух
Спортсмен
Re: Железо и борьба
В самых общих чертах его метод выглядит так. Работа на максимальную и быструю силу на верх и низ тела разносится по разным дням: день максимальных усилий для верха тела (грудь, трицепс) - "быстрый день" день на низ (ноги, спина) - "быстрый" день для верха - день максимальных усилий на ноги/спину.
Например:
День I: жим, день максимальных усилий
1. Основное упражнение: жим лежа - идем на максимум в одном повторении. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда.
2. Жим гантелей лежа на время (3 подхода по 1,5 - 3 минуты).
3. Тяжелое упражнение на трицепс (например, JM жим).
4. Пресс
День II: присед/тяга, день динамических усилий
1. Основное упражнение - быстрый присед со штангой на ящик, 8-12 подходов по 2 повторения в подходе. Отдых между подходами 30 сек.
2. Становая тяга, быстрая: 10 подходов по 1 повторению, отдых по 30 сек опять же.
3. Упражнение на заднюю поверхность бедра.
4. Подтягивания.
5. Тяга в полуприседе-наклоне.
6. Пресс
День III: жим, день динамических усилий
1. Основное упражнение: жим лежа, быстрый: 10 подходов по 3 повторения, отдых 30 сек.
2. Одно-два упражнения на трицепс.
3. Одно-два упражнения на плечи.
4. Пресс
День IV: присед/тяга, день максимальных усилий
1. Основное упражнение - присед, тяга или гудморнинг (наклоны вперед со штангой на плечах) - на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения: в приседе/тяге можно ходить на максимум в одном повторении, в гудморнинге - на 3 повторения.
2. Подсобка: если в этот день основное упражнение тяга или гудморнинг, в качестве подсобки можно делать присед "на разы" (с весом на поясе, например, или классический, или со штангой на груди). Если основное упражнение - это присед, подсобку делаем на низ спины (например, гиперэкстензия).
3. ОФП: это может быть "фермерская прогулка" (тупо ходишь с гирями в руках на время :)), или тяга блока за голову, или шраги - что угодно.
4. Пресс
В идеале количество базовых тренировок в неделю - четыре, но я по первости делал две.
В день максимальных усилий основные упражнения постоянно меняются: если это жим - то классический, или узким хватом, или с пола, или с досок и т. д. Присед - обычный, на ящик, со штангой на груди. Тяга - классическая, сумо, с платформы и т. д.
Теперь про нагрузку в основном упражнении в день динамических усилий. Она меняется от недели к неделе: в первую неделю - 50% от твоего максимума в данном упражнении, во вторую - 60%, в третью - 70%. Потом снова начинаешь с 50 и т. д. То есть: допустим, ты установил максимум в жиме лежа - 100 кг на раз. Значит, в день динамических усилий на жим в первую неделю ты берешь 50 кг и делаешь 10 подходов по 3 повторения. Во вторую неделю - 60 кг, в третью - 70. Потом побил свой рекорд в жиме - пожал 110. И уже берешь проценты от этого максимума.
Минусов у этой программы два: 1) надо очень хорошо соображать, что делаешь, и соответственно корректировать основные упражнения и подсобку; 2) объем. 4 раза в неделю с единоборством трудновато сочетать. Но, как уже сказано, можно разбить - по 2 дня в неделю. Соответственно, один цикл будет занимать не неделю, а две.
С этой методикой нужно знакомиться очень основательно, на пальцах объяснить сложно. Переводы статей Симмонса можно почитать здесь. И читать придется не по одному разу :)
Видео как такового нет. Есть канеш видюхи отдельных упражнений, но это не совсем то: упражнения надо подбирать самому, исходя из цели.Нурутдин написал(а):
В самых общих чертах его метод выглядит так. Работа на максимальную и быструю силу на верх и низ тела разносится по разным дням: день максимальных усилий для верха тела (грудь, трицепс) - "быстрый день" день на низ (ноги, спина) - "быстрый" день для верха - день максимальных усилий на ноги/спину.
Например:
День I: жим, день максимальных усилий
1. Основное упражнение: жим лежа - идем на максимум в одном повторении. Последний разминочный вес - 90% на 2 раза, после этого рабочие подходы - 2, 2, 1, последний - попытка рекорда.
2. Жим гантелей лежа на время (3 подхода по 1,5 - 3 минуты).
3. Тяжелое упражнение на трицепс (например, JM жим).
4. Пресс
День II: присед/тяга, день динамических усилий
1. Основное упражнение - быстрый присед со штангой на ящик, 8-12 подходов по 2 повторения в подходе. Отдых между подходами 30 сек.
2. Становая тяга, быстрая: 10 подходов по 1 повторению, отдых по 30 сек опять же.
3. Упражнение на заднюю поверхность бедра.
4. Подтягивания.
5. Тяга в полуприседе-наклоне.
6. Пресс
День III: жим, день динамических усилий
1. Основное упражнение: жим лежа, быстрый: 10 подходов по 3 повторения, отдых 30 сек.
2. Одно-два упражнения на трицепс.
3. Одно-два упражнения на плечи.
4. Пресс
День IV: присед/тяга, день максимальных усилий
1. Основное упражнение - присед, тяга или гудморнинг (наклоны вперед со штангой на плечах) - на максимум. Чередуем каждую неделю упражнение с приседом и упражнение со сгибаниями (гудморнинг, тяга). Количество повторений зависит от упражнения: в приседе/тяге можно ходить на максимум в одном повторении, в гудморнинге - на 3 повторения.
2. Подсобка: если в этот день основное упражнение тяга или гудморнинг, в качестве подсобки можно делать присед "на разы" (с весом на поясе, например, или классический, или со штангой на груди). Если основное упражнение - это присед, подсобку делаем на низ спины (например, гиперэкстензия).
3. ОФП: это может быть "фермерская прогулка" (тупо ходишь с гирями в руках на время :)), или тяга блока за голову, или шраги - что угодно.
4. Пресс
В идеале количество базовых тренировок в неделю - четыре, но я по первости делал две.
В день максимальных усилий основные упражнения постоянно меняются: если это жим - то классический, или узким хватом, или с пола, или с досок и т. д. Присед - обычный, на ящик, со штангой на груди. Тяга - классическая, сумо, с платформы и т. д.
Теперь про нагрузку в основном упражнении в день динамических усилий. Она меняется от недели к неделе: в первую неделю - 50% от твоего максимума в данном упражнении, во вторую - 60%, в третью - 70%. Потом снова начинаешь с 50 и т. д. То есть: допустим, ты установил максимум в жиме лежа - 100 кг на раз. Значит, в день динамических усилий на жим в первую неделю ты берешь 50 кг и делаешь 10 подходов по 3 повторения. Во вторую неделю - 60 кг, в третью - 70. Потом побил свой рекорд в жиме - пожал 110. И уже берешь проценты от этого максимума.
Минусов у этой программы два: 1) надо очень хорошо соображать, что делаешь, и соответственно корректировать основные упражнения и подсобку; 2) объем. 4 раза в неделю с единоборством трудновато сочетать. Но, как уже сказано, можно разбить - по 2 дня в неделю. Соответственно, один цикл будет занимать не неделю, а две.
С этой методикой нужно знакомиться очень основательно, на пальцах объяснить сложно. Переводы статей Симмонса можно почитать здесь. И читать придется не по одному разу :)
Re:
Если мой вес 110, то я просто не съем столько мяса, вообще качки старой школы раньше, как рассказывают, принимали после еды панкреатин (либо фестал) - ну так я лучше ложку протеина в воде разведу, это же просто сухое молоко!
Что касается стероидов, знаю самбистов, которые в период подготовки перед соревнованиями принимали метан, цель была - сделать МС и завязать с тренировками. Тут главное не переборщить, стероиды закрепощают мышцы. Какими были дозировки я не знаю, но в разы меньше, чем в бодибилдинге. А вообще, наверное, для таких целей лучше использовать не метан, а какие-нибудь другие ААС.
Ньургун, а какими были тренировки в качалке? Например, сколько повторений делали? Я слышал, меньше 20 не делают, но это, опять же, самбисты. И какие упражнения были?
Извините, что поднимаю старую тему, но некоторые протеин годами покупают и ничего. И придумали ведь его не вчера, уже лет тридцать производят. Просто надо брать качественный продукт, а не дешевый самопал из соседнего подвала:)Хаджимурад написал(а):
Если мой вес 110, то я просто не съем столько мяса, вообще качки старой школы раньше, как рассказывают, принимали после еды панкреатин (либо фестал) - ну так я лучше ложку протеина в воде разведу, это же просто сухое молоко!
Что касается стероидов, знаю самбистов, которые в период подготовки перед соревнованиями принимали метан, цель была - сделать МС и завязать с тренировками. Тут главное не переборщить, стероиды закрепощают мышцы. Какими были дозировки я не знаю, но в разы меньше, чем в бодибилдинге. А вообще, наверное, для таких целей лучше использовать не метан, а какие-нибудь другие ААС.
Ньургун, а какими были тренировки в качалке? Например, сколько повторений делали? Я слышал, меньше 20 не делают, но это, опять же, самбисты. И какие упражнения были?
