Диеты-набор массы, сгонка веса и т.д.
- Автор темы Гол
- Дата начала
Shatoevskiy
Интересующийся
Re: Диеты-набор массы,сгонка веса и т.д.
Хорошая тема, ну вот где специалисти ? :jn_pu_sk:
Хорошая тема, ну вот где специалисти ? :jn_pu_sk:
Шикарный
Тренер
Re: Диеты-набор массы,сгонка веса и т.д.
Я конечно не диетолог , но набор массы будет если человек больше колории ест чем их расходует . А все эти препараты надувают но через полгода без тренеровок так же здувается все т.е все что не естественным путем так же и проподает . Вот Саламбек мог бы дать пару подсказок что да как .... Может к ниму в лс обращаться рас на публику не высказывается :) поднять и согнать не сложно проблема всегда удержать :)))
БАКИР написал(а):
Я конечно не диетолог , но набор массы будет если человек больше колории ест чем их расходует . А все эти препараты надувают но через полгода без тренеровок так же здувается все т.е все что не естественным путем так же и проподает . Вот Саламбек мог бы дать пару подсказок что да как .... Может к ниму в лс обращаться рас на публику не высказывается :) поднять и согнать не сложно проблема всегда удержать :)))
Re: Диеты-набор массы,сгонка веса и т.д.
Вешу сейчас 73 кг.При росте 172.Это при том что у меня очень легкая кость.Ребята которые всегда были уже меня в объемах весили больше.Появился живот-давно не тренируюсь.Саламбек мне написал хорошую диету в свое время,но я ее только дней 5 выполнял :smu:sche_nie: .Сейчас хочу похудеть ,убрать пузо,довести вес до 67-68,и только потом качаться до 72 -74 нормальной массы.Знаю,что можно совмещать,но лень зимой качаться.Пока хочу возобновить треньки по дзюдо,и совмещать их с грепплингом.Знаю,что один наш форумчанин похудел за это лето на 15-18 кг если не ошибаюсь.Имя называть не буду,захочет сам поделится методикой.А я пока отказался от ночных трапиз(а они у меня постоянные-хинкал в три часа ночи у друзей молодоженов и у двоюродного брата это норма),решил нормально завтракать-не сладкий чай с хлебом маслом.а нормальная каша. Хороший обед до тренировки за три часа-обязательно с мяом или рыбой,и после тренировки либо легкий салат,либо овощи или фрукты просто. Давайте поцики,не ленитесь,участвуйте в советах,обсуждениях,делитесь опытом
Вешу сейчас 73 кг.При росте 172.Это при том что у меня очень легкая кость.Ребята которые всегда были уже меня в объемах весили больше.Появился живот-давно не тренируюсь.Саламбек мне написал хорошую диету в свое время,но я ее только дней 5 выполнял :smu:sche_nie: .Сейчас хочу похудеть ,убрать пузо,довести вес до 67-68,и только потом качаться до 72 -74 нормальной массы.Знаю,что можно совмещать,но лень зимой качаться.Пока хочу возобновить треньки по дзюдо,и совмещать их с грепплингом.Знаю,что один наш форумчанин похудел за это лето на 15-18 кг если не ошибаюсь.Имя называть не буду,захочет сам поделится методикой.А я пока отказался от ночных трапиз(а они у меня постоянные-хинкал в три часа ночи у друзей молодоженов и у двоюродного брата это норма),решил нормально завтракать-не сладкий чай с хлебом маслом.а нормальная каша. Хороший обед до тренировки за три часа-обязательно с мяом или рыбой,и после тренировки либо легкий салат,либо овощи или фрукты просто. Давайте поцики,не ленитесь,участвуйте в советах,обсуждениях,делитесь опытом
Кудар
Мастер спорта
Re: Диеты-набор массы,сгонка веса и т.д.
утром овсянка с юзюмом, без сахара.
В 12 дня качалка, либо всегда если погода хорошая турник/брусья. по приходу домой грудки куринные, желательно с рисом и фасолью, но не всегда, тогда просто грудки с хлебом, думаю никому не надо говорить, что на хлеб не налегать?)
в 6-7 где-то ужин, подлый ужин))) чаще всего это супы и мясо, иногда картошка, в общем нормально так кишкануться, ноо ужин бывает подлым, и порой рука тянется к телефону заказать пиццу, тогда это грозит обжиранием и ленью, мозг отключается.
К 9 качка пресса, на полу, колесико или жгут, чередуя вечера. В течении дня можно кушать орехи и фрукты/овощи. и вечером съесть бананчик.
Я сейчас вообще не на строгой диете, и частенько под вечер объедаюсь, в день съедаю много сладкого, шоколадные батончики моя слабость.
Весной хочу сесть на строгую диету, и в 9 вечера выходить на прыгалку и бег-ускорения, потом домой пресс на полу/колесо.
Я перестал год как уже тренероваться даже как любитель, в зале(NYAC) вообше никого нет, ближайший хороший зал в полтора часа езды.
Так что эта диета без тренеровки, только качка.
А насчет медикаментов, знаю что креатин хороший для выносливости, он вроде не на массу.
Шик, ты за протеины говоришь, после них внатуре сдуваются люди за пол года. Но креатин и аминокислоты нормальная тема, хотя я сам никогда не пробовал. Я пью хорошие мультивитамины каждое утро и вечер))) На ночь советую всем пить капсулы Гинко Билобы, я не знаю есть она в России, но хорошая тема, хорошо спишь и легко просыпаешься, и мозг активный...помогает кровообращению. я все сказал)))
утром овсянка с юзюмом, без сахара.
В 12 дня качалка, либо всегда если погода хорошая турник/брусья. по приходу домой грудки куринные, желательно с рисом и фасолью, но не всегда, тогда просто грудки с хлебом, думаю никому не надо говорить, что на хлеб не налегать?)
в 6-7 где-то ужин, подлый ужин))) чаще всего это супы и мясо, иногда картошка, в общем нормально так кишкануться, ноо ужин бывает подлым, и порой рука тянется к телефону заказать пиццу, тогда это грозит обжиранием и ленью, мозг отключается.
К 9 качка пресса, на полу, колесико или жгут, чередуя вечера. В течении дня можно кушать орехи и фрукты/овощи. и вечером съесть бананчик.
Я сейчас вообще не на строгой диете, и частенько под вечер объедаюсь, в день съедаю много сладкого, шоколадные батончики моя слабость.
Весной хочу сесть на строгую диету, и в 9 вечера выходить на прыгалку и бег-ускорения, потом домой пресс на полу/колесо.
Я перестал год как уже тренероваться даже как любитель, в зале(NYAC) вообше никого нет, ближайший хороший зал в полтора часа езды.
Так что эта диета без тренеровки, только качка.
А насчет медикаментов, знаю что креатин хороший для выносливости, он вроде не на массу.
Шик, ты за протеины говоришь, после них внатуре сдуваются люди за пол года. Но креатин и аминокислоты нормальная тема, хотя я сам никогда не пробовал. Я пью хорошие мультивитамины каждое утро и вечер))) На ночь советую всем пить капсулы Гинко Билобы, я не знаю есть она в России, но хорошая тема, хорошо спишь и легко просыпаешься, и мозг активный...помогает кровообращению. я все сказал)))
Шикарный
Тренер
Re: Диеты-набор массы,сгонка веса и т.д.
Гол Братка , Асалам Аллейкум . Я походел на 15 кг хотя цель балы 10 кг !
Короче , весь смыслом в том кушать а не жрать :)
Завтрак . Я его делаю всегда в 06:00 .
Это творог 500г хлопья овсяные 100г и мед одна столовая ложка , и молоко самое что есть не жирное . Но поначалу лучше ге молоко брать а кефир. 250 мл и все смешать вместе .
До обеда поешь фрукт- кроме банана и винограда в них сахара больше . А в банане углевод, лучше всего апельсин , мандарин , яблоко итд ...
12-13 часов-обед .
250 г Мясо , салат овощи короче сколько можешь , и суп . Можно рис но не много так-в кулак . И рис коричневый . Старайся всегда больше есть мясо , рыбу , и вообще продукты богатые белком . Шпинат ,Броколли . Короче-много все не перечислишь .... Старайся есть.меньше угливодной пищи и больше белковой .
До ужина можно выпить , протоиновый коктель без углеводный. И пей много воды .
Ужин .... Тут можно мясо не много, рыбу , салат .
Между приемами основной пищи соблюдай 5 часов . И вообще старайся есть всегда в одно и тоже время .
1. Не ешь много жирного . Ну типа там жареное итд . Если даже масло то оливкое итд . сдивочное Масло и жирные сыры тоже забудь на пока .
2. Углеводы с жирами вместе не ешь ...
3. Ешь всегда , не есть потом захочешь поздно ночью . Но не наедайся что тебя на изнанку всего выворачивало :) и мучное старайся мало совсем мало употреблять временно !
И , Движение это сила :) брат я не спец мне помог человек знающий толк в этом .... В воскресенье ем все что хочу и сколько хочу и как хочу :))) примерно вот так-вот как-то я похудел на 15,5кг вес теперь 94 кг . Да силы покидают тебя с массой а пузо в самую последнюю очередь :(
Гол Братка , Асалам Аллейкум . Я походел на 15 кг хотя цель балы 10 кг !
Короче , весь смыслом в том кушать а не жрать :)
Завтрак . Я его делаю всегда в 06:00 .
Это творог 500г хлопья овсяные 100г и мед одна столовая ложка , и молоко самое что есть не жирное . Но поначалу лучше ге молоко брать а кефир. 250 мл и все смешать вместе .
До обеда поешь фрукт- кроме банана и винограда в них сахара больше . А в банане углевод, лучше всего апельсин , мандарин , яблоко итд ...
12-13 часов-обед .
250 г Мясо , салат овощи короче сколько можешь , и суп . Можно рис но не много так-в кулак . И рис коричневый . Старайся всегда больше есть мясо , рыбу , и вообще продукты богатые белком . Шпинат ,Броколли . Короче-много все не перечислишь .... Старайся есть.меньше угливодной пищи и больше белковой .
До ужина можно выпить , протоиновый коктель без углеводный. И пей много воды .
Ужин .... Тут можно мясо не много, рыбу , салат .
Между приемами основной пищи соблюдай 5 часов . И вообще старайся есть всегда в одно и тоже время .
1. Не ешь много жирного . Ну типа там жареное итд . Если даже масло то оливкое итд . сдивочное Масло и жирные сыры тоже забудь на пока .
2. Углеводы с жирами вместе не ешь ...
3. Ешь всегда , не есть потом захочешь поздно ночью . Но не наедайся что тебя на изнанку всего выворачивало :) и мучное старайся мало совсем мало употреблять временно !
И , Движение это сила :) брат я не спец мне помог человек знающий толк в этом .... В воскресенье ем все что хочу и сколько хочу и как хочу :))) примерно вот так-вот как-то я похудел на 15,5кг вес теперь 94 кг . Да силы покидают тебя с массой а пузо в самую последнюю очередь :(
Дремучий Дух
Спортсмен
Re: Диеты-набор массы,сгонка веса и т.д.
Ниже приведены рассуждения о том, как надо питаться исходя из поставленных задач. Автор - Павел Бадыров, личность в отечественном спорте известной. Он размышляет не над тем, что именно надо есть, но над тем, как правильно выстраивать диету исходя из конкретных потребностей организма.
Попробую и я порассуждать на волнующие многих темы: как избавиться от лишнего веса (правильнее, конечно, сказать - лишнего жира) и "построить" приличное тело?
Попробуем, не торопясь разобраться, системно.
1. Здоровый организм НЕ ЗАИНТЕРЕСОВАН иметь "лишний вес".
2. Лишним я называю вес, который ФУНКЦИОНАЛЬНО НЕ ОБОСНОВАН.
Не обоснован, с точки зрения выполнения основной задачи возложенной на живое существо.
Не надо забывать, что при нашей бессмертной душе, мы все же являемся живыми существами типа ХОМО САПИЕНС.
А основная наша задача в этом качестве - родившись вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и передав им эстафету спокойно отойти в мир иной.
Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен, для добывания пищи, для защиты от врагов, для строительства жилища, для завоевания, оплодотворения и защиты самки и т. д.
Все это подразумевает обладание некоей физической формой.
Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения МЕШАЕТ выполнению основной функции. И организм ЗДОРОВОГО человека, стремится СОХРАНИТЬ ЭТУ ФОРМУ.
Поэтому любые отклонения от этой формы - НЕНОРМАЛЬНЫ.
Но организм формировался тысячелетиями, с учетом тех реалий быта, которые были свойственны тем временам.
Раньше, практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не СОВЕРШАЯ РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЫ, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добыть пищу.
Современный человек в контексте сказанного, живет ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО.
е создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни.
Отсюда и проблемы.
Поэтому определенное количество физической активности - не блажь, а НАСТОЯТЕЛЬНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ.
Если вести РЕАЛЬНО активный образ жизни – то, будучи здоровым, практически невозможно "заплыть".
Но это все - просто вступление.
Как же обеспечен этот механизм поддержания нормальной работоспособности (и, следовательно, нормального телосложения)?
2. Здоровый организм потребляет из пищи только необходимое количество питательных веществ.
Помню в студенчестве, попал я с бригадой одногрупников на овощебазу.
Достался нам там на халяву арбуз.
Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок.
На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу.
Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось - и так достаточно.
На следующий день картина повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое - серединку.
Так продолжалось неделю, потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало.
Первое время, мы продолжали есть только середки (по привычке).
Потом стали есть более тщательно. Когда же арбузы стали опять дефицитом - опять стали выгрызать до корок.
ПОХОЖИМ ОБРАЗОМ ведет себя и организм.
Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое ("серединки").
А так, как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь ЧАСТЬ от съеденного!
Именно поэтому расхожий стереотип, типа коррекция веса (меняй баланс «потребяемые калории» /«расходуемые калории») - далеко не однозначен!
Дело в том, что понять, СКОЛЬКО калорий Вы действительно ПОТРЕБЛЯЕТЕ – совсем непросто. Это далеко не то количество калорий, которое Вы съедаете!
Ведь из съеденного, Вы реально потребляете ТОЛЬКО ЧАСТЬ!
Причем вопрос, КАКУЮ ЧАСТЬ – очень непрост. И эта часть МЕНЯЕТСЯ в зависимости от калорийности питания…
Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни.
Посчитали свою калорийность питания.
При этом мы расходуем более или менее стабильное количество калорий.
И имеем стабильный вес.
Знакомая картина?
Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий БАЛАНС.
Что будет, если баланс нарушить? Судя по теории – то же что и в задачке о бассейне из школьной программы. Где один кран – воду прибавляет, а через другой вода вытекает.
Если, например, прибавить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей?
Уровень воды будет НЕПРЕРЫВНО ПРИБЫВАТЬ!
А ВЕС, если ДОБАВИТЬ калорийности?
Прибавится?
Вы можете себе представить, что например Вы, прибавив в день еще порцию гарнира, например, начнете бесконечно набирать вес?
Ясное дело нет.
Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее будет, но немного.
У ЗДОРОВОГО человека – практически только в первые дни. Потом СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ.
Казалось бы почему? Тратим столько же, а потребляем больше…
Да потому, что будем потреблять ТОЖЕ СТОЛЬКО ЖЕ. Потому как организм, через несколько дней сообразит, что ему поступает ИЗБЫТОЧНОЕ и потому НЕНУЖНОЕ дополнительное количество калорий, и начнет их просто сбрасывать в унитаз…
Второй вариант.
Вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. Вы через некоторое время похудеете и, в конце концов, умрете от истощения?
Нет, конечно.
Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем было и потому придется брать из нее ПОЛНЕЕ.
И все опять стабилизируется.
Ровно так же влияет на вес и изменение калорийности жизни (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки).
Эти изменения приводят лишь к ВРЕМЕННЫМ (и недолгим) изменениям веса.
3. Теперь рассмотрим СПОСОБЫ коррекции веса.
Сначала – общепринятые, так сказать традиционные.
Диета.
Например мы сократили калорийность питания (попросту стали меньше есть).
ПЕРВОЕ время, организм берет из пищи только то, что привык (только "серединки").
В эти несколько дней ты немного худеешь.
Потом организм понял, что лафа закончилась и начинает "выгрызать кусочки" тщательнее.
И ты перестаешь худеть, потому как пищи И ТАК ХВАТАЕТ.
Ты еще сокращаешь рацион. Организм опять немного теряет вес, не разобравшись с изменившимися "условиями игры".
Но организм очень умный, и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи).
И он "затягивает пояс" - сокращает расходы энергии на НЕ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ФУНКЦИИ (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить экономить лишь на НЕ ГЛАВНОМ.
И еды - опять хватает. Ты опять перестаешь худеть.
В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом, как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга).
Ты снова сокращаешь рацион.
И тут организм даже "выгрызая до корок" - не получает необходимого для жизни, даже в экономичном режиме.
Только теперь организм ВЫНУЖДЕН тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, то ради чего все и начинали).
Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе!
Ведь такая ситуация воспринимается им КАК УГРОЗА ЖИЗНИ!
Поэтому, питаясь слишком низкокалорийно или тем более голодая - вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его!
Он ведь не знает, что вы голодаете "правильно", что это не навсегда, только столько дней, как написано в книге, что дома полный холодильник, а просто вы решили постройнеть…
Организм то полагает, что УМИРАЕТ с голоду…
И когда вы заканчиваете свое "лечебное" голодание (диету), что делает очень даже неглупый и логично устроенный организм?
Правильно, при первой возможности ПОПОЛНЯЕТ НЗ. А если стресс был сильным, то ТАКЖЕ, как и при тренировке мышц - СВЕРХВОССТАНАВЛИВАЕТ НЗ. Для того, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания.
Потому что в этот момент организм понимает, что то, что он имел «на боках» - оказалось очень даже не лишним и позволило ему СОХРАНИТЬ ЖИЗНЬ в период отсутствия питания.
А если в следующий раз период голода окажется больше?
Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, - набирают его с избытком.
Такие диеты - ТРЕНИРУЮТ организм к НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА.
Аэробика.
Работа в аэробном режиме - это с одной стороны - компенсация НЕДОПОЛУЧЕННОЙ физической активности и это БЕЗУСЛОВНОЕ БЛАГО!
Также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость, тренируем сердечно сосудистую систему, что тоже очень хорошо.
Но с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира.
Если аэробной работой нам удается "сжечь" НЗ (жир на боках), то получается, мы ТРЕНИРУЕМ организм во время этой работы - ОПЯТЬ К НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА, так как опять даем организму понять, что ЭТИ ЗАПАСЫ очень ему ПРИГОДИЛИСЬ (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы)…
Почему же жир не набирается тогда?
Потому, что регулярно тренируясь, мы не даем ему в этом вопросе "ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ". Организм рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать этого.
Получается, регулярная интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ - есть регулярное НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ организма с точки зрения НАКОПЛЕНИЯ (если рассмотреть аналогиюжира, т.е. фактически близко к перетренированности… с тренировкой мышц).
И вполне возможно является СТРЕССОМ для организма.
Бросив такую регулярную, интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять располземся.
Также, как невозможно похудеть при НЕЧАСТЫХ аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, бегая много километров один раз в неделю).
Силовая работа.
При силовой тренировке мы ТАКЖЕ тратим ЭНЕРГИЮ. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга тратятся другие источники энергии, не жир, А УГЛЕВОДЫ. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга, потребляя привычный рацион, организм запасает НЕ ЖИР, а углеводы.
При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для ремонта тоже нужна энергия (углеводы) и естественно «строительный» (пластический) материал (белки).
При правильно построенной силовой работе, организм ВЫНУЖДЕН СВЕРХВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ (т.е. растить себе мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется ЭНЕРГИЯ и пластический материал для их строительства.
При этом, в отличие от аэробной работы СИЛОВАЯ работа, не создает у организма ощущения необходимости запасов жира. Потому как его НЕ ТРАТИТ.
Далее.
Для питания ПОСТРОЕННЫХ мышц - требуется ЭНЕРГИЯ.
Поэтому, при НЕИЗМЕННОМ рационе питания - человек занимающийся силовым тренингом тратит ЭНЕРГИЮ и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ и в ПЕРИОД СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ и просто В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ.
ИМЕННО силовой тренинг - ключ к снижению запасов жира с ОТСРОЧЕННЫМ эффектом.
Правильно тренируясь с отягощениями можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивных аэробных нагрузках), и тренируя организм НА РОСТ МЫШЦ, а не ЖИРА (как при диетах).
4. Выводы:
Я считаю, что строительство красивого тела эффективно при СОЧЕТАНИИ:
- Силового тренинга ( на средних весах для повышения "калорийности" тренировок в комплексе с достаточно большими весами для эффективного набора мышечной массы, для предотвращения "отката" от достигнутого уровня снижения жира).
- Аэробной работы в разумных пределах, для повышения общей "калорийности" жизни (компенсация сидячего образа жизни) и для гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).
- Рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания. Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного.
Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации, для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.
5. В целом все написанное можно резюмировать так:
Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
И если создать у организма ситуацию, при которой он НЕ БУДЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАН в накоплении жира (отсутствие органичивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет ЗАИНТЕРЕСОВАН в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то организм через некоторое время ПЕРЕСТРОИТСЯ.
Он перестанет активно НАКАПЛИВАТЬ жиры. Потому как они ему НЕ НУЖНЫ.
Выбранным образом жизни, питанием и тренингом мы меняем «НАСТРОЙКИ» организма.
Ниже приведены рассуждения о том, как надо питаться исходя из поставленных задач. Автор - Павел Бадыров, личность в отечественном спорте известной. Он размышляет не над тем, что именно надо есть, но над тем, как правильно выстраивать диету исходя из конкретных потребностей организма.
Попробую и я порассуждать на волнующие многих темы: как избавиться от лишнего веса (правильнее, конечно, сказать - лишнего жира) и "построить" приличное тело?
Попробуем, не торопясь разобраться, системно.
1. Здоровый организм НЕ ЗАИНТЕРЕСОВАН иметь "лишний вес".
2. Лишним я называю вес, который ФУНКЦИОНАЛЬНО НЕ ОБОСНОВАН.
Не обоснован, с точки зрения выполнения основной задачи возложенной на живое существо.
Не надо забывать, что при нашей бессмертной душе, мы все же являемся живыми существами типа ХОМО САПИЕНС.
А основная наша задача в этом качестве - родившись вырасти, достичь половой зрелости, принести потомство (для сохранения популяции), вырастить и воспитать это потомство, и передав им эстафету спокойно отойти в мир иной.
Для решения этих задач организм должен быть физически работоспособен, для добывания пищи, для защиты от врагов, для строительства жилища, для завоевания, оплодотворения и защиты самки и т. д.
Все это подразумевает обладание некоей физической формой.
Безусловно, ряд отклонений от нормального телосложения МЕШАЕТ выполнению основной функции. И организм ЗДОРОВОГО человека, стремится СОХРАНИТЬ ЭТУ ФОРМУ.
Поэтому любые отклонения от этой формы - НЕНОРМАЛЬНЫ.
Но организм формировался тысячелетиями, с учетом тех реалий быта, которые были свойственны тем временам.
Раньше, практически невозможно было обеспечить себе жизнь, не СОВЕРШАЯ РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТЫ, причем достаточно интенсивной. Она тривиально требовалась для того, чтобы добыть пищу.
Современный человек в контексте сказанного, живет ПРОТИВОЕСТЕСТВЕННО.
е создавался он природой тысячелетиями для сидячего образа жизни.
Отсюда и проблемы.
Поэтому определенное количество физической активности - не блажь, а НАСТОЯТЕЛЬНАЯ НЕОБХОДИМОСТЬ.
Если вести РЕАЛЬНО активный образ жизни – то, будучи здоровым, практически невозможно "заплыть".
Но это все - просто вступление.
Как же обеспечен этот механизм поддержания нормальной работоспособности (и, следовательно, нормального телосложения)?
2. Здоровый организм потребляет из пищи только необходимое количество питательных веществ.
Помню в студенчестве, попал я с бригадой одногрупников на овощебазу.
Достался нам там на халяву арбуз.
Мы, как и положено голодным студентам, его разделили и сожрали, выгрызая куски до корок.
На следующий день мы узнали, что на соседнем пути разгружают вагон арбузов. И добрые грузчики нам дали на каждого по арбузу.
Мы начали жрать, как сумасшедшие, но выгрызать до корок уже не захотелось - и так достаточно.
На следующий день картина повторилась, но теперь мы съедали только самое сладкое - серединку.
Так продолжалось неделю, потом халява закончилась, и арбузов опять стало мало.
Первое время, мы продолжали есть только середки (по привычке).
Потом стали есть более тщательно. Когда же арбузы стали опять дефицитом - опять стали выгрызать до корок.
ПОХОЖИМ ОБРАЗОМ ведет себя и организм.
Если ему давать много пищи, то он берет из нее самое легкоусвояемое ("серединки").
А так, как избыточно питается абсолютное большинство, то у большинства организм усваивает лишь ЧАСТЬ от съеденного!
Именно поэтому расхожий стереотип, типа коррекция веса (меняй баланс «потребяемые калории» /«расходуемые калории») - далеко не однозначен!
Дело в том, что понять, СКОЛЬКО калорий Вы действительно ПОТРЕБЛЯЕТЕ – совсем непросто. Это далеко не то количество калорий, которое Вы съедаете!
Ведь из съеденного, Вы реально потребляете ТОЛЬКО ЧАСТЬ!
Причем вопрос, КАКУЮ ЧАСТЬ – очень непрост. И эта часть МЕНЯЕТСЯ в зависимости от калорийности питания…
Рассмотрим пример. Мы ведем устоявшийся образ жизни.
Посчитали свою калорийность питания.
При этом мы расходуем более или менее стабильное количество калорий.
И имеем стабильный вес.
Знакомая картина?
Исходя из теории о регулировании веса балансом потребляемых и расходуемых калорий, мы имеем четкий БАЛАНС.
Что будет, если баланс нарушить? Судя по теории – то же что и в задачке о бассейне из школьной программы. Где один кран – воду прибавляет, а через другой вода вытекает.
Если, например, прибавить количество прибывающей в единицу времени воды, сохранив количество вытекающей?
Уровень воды будет НЕПРЕРЫВНО ПРИБЫВАТЬ!
А ВЕС, если ДОБАВИТЬ калорийности?
Прибавится?
Вы можете себе представить, что например Вы, прибавив в день еще порцию гарнира, например, начнете бесконечно набирать вес?
Ясное дело нет.
Вес в данном случае расти практически не будет. Точнее будет, но немного.
У ЗДОРОВОГО человека – практически только в первые дни. Потом СТАБИЛИЗИРУЕТСЯ.
Казалось бы почему? Тратим столько же, а потребляем больше…
Да потому, что будем потреблять ТОЖЕ СТОЛЬКО ЖЕ. Потому как организм, через несколько дней сообразит, что ему поступает ИЗБЫТОЧНОЕ и потому НЕНУЖНОЕ дополнительное количество калорий, и начнет их просто сбрасывать в унитаз…
Второй вариант.
Вы отказались от одной из привычных порций того же гарнира. Вы через некоторое время похудеете и, в конце концов, умрете от истощения?
Нет, конечно.
Просто организм очень быстро сообразит, что поступает пищи меньше, чем было и потому придется брать из нее ПОЛНЕЕ.
И все опять стабилизируется.
Ровно так же влияет на вес и изменение калорийности жизни (прибавление или уменьшение объема физической нагрузки).
Эти изменения приводят лишь к ВРЕМЕННЫМ (и недолгим) изменениям веса.
3. Теперь рассмотрим СПОСОБЫ коррекции веса.
Сначала – общепринятые, так сказать традиционные.
Диета.
Например мы сократили калорийность питания (попросту стали меньше есть).
ПЕРВОЕ время, организм берет из пищи только то, что привык (только "серединки").
В эти несколько дней ты немного худеешь.
Потом организм понял, что лафа закончилась и начинает "выгрызать кусочки" тщательнее.
И ты перестаешь худеть, потому как пищи И ТАК ХВАТАЕТ.
Ты еще сокращаешь рацион. Организм опять немного теряет вес, не разобравшись с изменившимися "условиями игры".
Но организм очень умный, и хочет выжить (для выполнения своей основной природной задачи).
И он "затягивает пояс" - сокращает расходы энергии на НЕ САМЫЕ ГЛАВНЫЕ ФУНКЦИИ (замедляет обмен веществ, включает экономичный режим). Здесь очень важно именно то, что он может себе позволить экономить лишь на НЕ ГЛАВНОМ.
И еды - опять хватает. Ты опять перестаешь худеть.
В этот момент можно начать терять мышечную массу, если она не воспринимается организмом, как жизненно необходимая (если человек не имеет тяжелого силового тренинга).
Ты снова сокращаешь рацион.
И тут организм даже "выгрызая до корок" - не получает необходимого для жизни, даже в экономичном режиме.
Только теперь организм ВЫНУЖДЕН тратить НЗ (то, что у здорового человека на боках, то ради чего все и начинали).
Но, тратя НЗ, организм оказывается в сильном стрессе!
Ведь такая ситуация воспринимается им КАК УГРОЗА ЖИЗНИ!
Поэтому, питаясь слишком низкокалорийно или тем более голодая - вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, пугаете его!
Он ведь не знает, что вы голодаете "правильно", что это не навсегда, только столько дней, как написано в книге, что дома полный холодильник, а просто вы решили постройнеть…
Организм то полагает, что УМИРАЕТ с голоду…
И когда вы заканчиваете свое "лечебное" голодание (диету), что делает очень даже неглупый и логично устроенный организм?
Правильно, при первой возможности ПОПОЛНЯЕТ НЗ. А если стресс был сильным, то ТАКЖЕ, как и при тренировке мышц - СВЕРХВОССТАНАВЛИВАЕТ НЗ. Для того, чтобы обезопасить себя от смерти в условиях нехватки питания.
Потому что в этот момент организм понимает, что то, что он имел «на боках» - оказалось очень даже не лишним и позволило ему СОХРАНИТЬ ЖИЗНЬ в период отсутствия питания.
А если в следующий раз период голода окажется больше?
Именно поэтому люди, потерявшие вес во время ограничивающих диет, - набирают его с избытком.
Такие диеты - ТРЕНИРУЮТ организм к НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА.
Аэробика.
Работа в аэробном режиме - это с одной стороны - компенсация НЕДОПОЛУЧЕННОЙ физической активности и это БЕЗУСЛОВНОЕ БЛАГО!
Также при аэробных тренировках мы развиваем функциональную выносливость, тренируем сердечно сосудистую систему, что тоже очень хорошо.
Но с другой стороны, при интенсивной длительной работе организм переключается на сжигание жира.
Если аэробной работой нам удается "сжечь" НЗ (жир на боках), то получается, мы ТРЕНИРУЕМ организм во время этой работы - ОПЯТЬ К НАКОПЛЕНИЮ ЖИРА, так как опять даем организму понять, что ЭТИ ЗАПАСЫ очень ему ПРИГОДИЛИСЬ (в качестве топлива для этой длительной аэробной работы)…
Почему же жир не набирается тогда?
Потому, что регулярно тренируясь, мы не даем ему в этом вопросе "ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ". Организм рад бы пополнить запасы жира в полном объеме, но просто не успевает сделать этого.
Получается, регулярная интенсивная аэробная работа, приводящая к потере НЗ - есть регулярное НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ организма с точки зрения НАКОПЛЕНИЯ (если рассмотреть аналогиюжира, т.е. фактически близко к перетренированности… с тренировкой мышц).
И вполне возможно является СТРЕССОМ для организма.
Бросив такую регулярную, интенсивную аэробную тренировку, мы наверняка опять располземся.
Также, как невозможно похудеть при НЕЧАСТЫХ аэробных тренировках (не думаю, что похудеешь, бегая много километров один раз в неделю).
Силовая работа.
При силовой тренировке мы ТАКЖЕ тратим ЭНЕРГИЮ. После тренировки мы вынуждены ее восстанавливать. Но в процессе силового тренинга тратятся другие источники энергии, не жир, А УГЛЕВОДЫ. Жир просто не успевает «включиться» в работу. Поэтому, восстанавливая запасы энергии после силового тренинга, потребляя привычный рацион, организм запасает НЕ ЖИР, а углеводы.
При силовой тренировке мышцы страдают и требуют «ремонта». Для ремонта тоже нужна энергия (углеводы) и естественно «строительный» (пластический) материал (белки).
При правильно построенной силовой работе, организм ВЫНУЖДЕН СВЕРХВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ (т.е. растить себе мышцы). Мы наблюдаем явление мышечной гипертрофии. Для этого также требуется ЭНЕРГИЯ и пластический материал для их строительства.
При этом, в отличие от аэробной работы СИЛОВАЯ работа, не создает у организма ощущения необходимости запасов жира. Потому как его НЕ ТРАТИТ.
Далее.
Для питания ПОСТРОЕННЫХ мышц - требуется ЭНЕРГИЯ.
Поэтому, при НЕИЗМЕННОМ рационе питания - человек занимающийся силовым тренингом тратит ЭНЕРГИЮ и ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ и В ПЕРИОД ВОССТАНОВЛЕНИЯ и в ПЕРИОД СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЯ и просто В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ.
ИМЕННО силовой тренинг - ключ к снижению запасов жира с ОТСРОЧЕННЫМ эффектом.
Правильно тренируясь с отягощениями можно терять жир, не подвергая себя хроническому стрессу (как при интенсивных аэробных нагрузках), и тренируя организм НА РОСТ МЫШЦ, а не ЖИРА (как при диетах).
4. Выводы:
Я считаю, что строительство красивого тела эффективно при СОЧЕТАНИИ:
- Силового тренинга ( на средних весах для повышения "калорийности" тренировок в комплексе с достаточно большими весами для эффективного набора мышечной массы, для предотвращения "отката" от достигнутого уровня снижения жира).
- Аэробной работы в разумных пределах, для повышения общей "калорийности" жизни (компенсация сидячего образа жизни) и для гармоничного развития тела (повышения функциональной работоспособности).
- Рационального питания. Не жестких ограничивающих диет, а именно рационального питания. Не слишком калорийного, но разнообразного и полноценного.
Применение ограничивающих диет, мне кажется, рационально только в случае сильно запущенной ситуации, для более быстрого приобретения массо-ростовых характеристик, дающих возможность эффективно заниматься силовым и аэробным тренингом.
5. В целом все написанное можно резюмировать так:
Организм гибко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды.
И если создать у организма ситуацию, при которой он НЕ БУДЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАН в накоплении жира (отсутствие органичивающих диет и длительного аэробного тренинга), а будет ЗАИНТЕРЕСОВАН в увеличении мышечной массы (путем интенсивного силового тренинга), то организм через некоторое время ПЕРЕСТРОИТСЯ.
Он перестанет активно НАКАПЛИВАТЬ жиры. Потому как они ему НЕ НУЖНЫ.
Выбранным образом жизни, питанием и тренингом мы меняем «НАСТРОЙКИ» организма.
